A importância do sono
SONO E O CICLO CIRCADIANO
A importância de ter uma boa noite de sono vai muito além de acordar bem no dia seguinte.
Temos um relógio biológico, chamado ritmo circadiano (cerca de um dia), que regula diversos
processos fisiológicos e neuroquímicos no nosso corpo, como a liberação de certos neurotransmissores em determinados momentos do dia, facilitando uma rotina. E o corpo já está muito bem adaptado a isso.
O desequilíbrio desse ciclo, por frequentes noites de sono insuficiente ou de baixa qualidade,
prejudica a produção e disponibilidade de dopamina, aumenta a percepção de dor, ansiedade e ativação de áreas responsáveis pela codificação e produção da dor1,2,3, bem como dificulta a recuperação de dores crônicas pois algumas fases do reparo celular só ocorrem durante o sono profundo.
A privação de sono ou sono de baixa qualidade também está relacionada como um fator de risco para DCV, doenças neurodegenerativas, depressão, síndrome metabólica e obesidade4
Quando esse processo torna-se crônico, a produção e liberação de BDNF também são prejudicadas, podendo afetar a memória e a cognição. Alguns estudos em ratos mostraram que a privação de sono durante a gestação pode afetar o desenvolvimento cerebral dos filhotes.
Por outro lado, o exercício físico pode atenuar esses desequilíbrios relacionados ao déficit de sono, por diminuir a resistência insulínica, o aumento da glicose e dos ácidos graxos livres. O simples fato de haver gasto energético por causa do exercício já proporciona melhora de diversos parâmetros fisiológicos, inclusive qualidade de vida.
Manter o ritmo circadiano em equilíbrio torna-se fundamental para garantir a saúde e o bem-estar.
Dormir e acordar todos os dias no mesmo horário, dormir entre 7 e 9h/noite, e diminuir a quantidade de estímulos visuais, como celular e luzes artificiais uma hora antes de deitar.
Se nada funcionar, experimente ler um livro, ouvir alguma música relaxante ou rezar o terço.
REFERÊNCIAS:
1. Vinstrup, J. Jakobsen, MD. Andersen, LL.”Poor Sleep Is a Risk Factor for Low-Back Pain among HealthcareWorkers: Prospective Cohort Study”. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 996; doi:10.3390/ijerph17030996;
2. Haack, M et al. “Sleep deficiency and chronic pain: potential underlying mechanisms and clinical implications”. Neuropsychopharmacology (2020) 45:205–216; https://doi.org/10.1038/s41386-019-0439-z;
3. Herrero-Babiloni, A et al. “Sleep and pain: recent insights, mechanisms, and future directions in the investigation of this relationship”. J Neural Transm (2019), doi.org/10.1007/s00702-019-02067-z;
4. Lloyd-Jones, DM et al. “Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association”. Circulation. 2022;146:e18–e43. Doi: 10.1161/CIR.0000000000001078;
5. Rahmani, M. Rahmani, F. Rezaei, N. “The Brain-Derived Neurotrophic Factor: Missing Link Between Sleep Deprivation, Insomnia, and Depression”. Neurochem Res (2020), doi.org/10.1007/s11064-019-02914-1;
6. de Souza, JFT et al. “High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males”. Front. Physiol. (2017), 8:992, doi: 10.3389/fphys.2017.00992.
SONO E O CICLO CIRCADIANO
A importância de ter uma boa noite de sono vai muito além de acordar bem no dia seguinte.
Temos um relógio biológico, chamado ritmo circadiano (cerca de um dia), que regula diversos
processos fisiológicos e neuroquímicos no nosso corpo, como a liberação de certos neurotransmissores em determinados momentos do dia, facilitando uma rotina. E o corpo já está muito bem adaptado a isso.
O desequilíbrio desse ciclo, por frequentes noites de sono insuficiente ou de baixa qualidade,
prejudica a produção e disponibilidade de dopamina, aumenta a percepção de dor, ansiedade e ativação de áreas responsáveis pela codificação e produção da dor1,2,3, bem como dificulta a recuperação de dores crônicas pois algumas fases do reparo celular só ocorrem durante o sono profundo.
A privação de sono ou sono de baixa qualidade também está relacionada como um fator de risco para DCV, doenças neurodegenerativas, depressão, síndrome metabólica e obesidade4
Quando esse processo torna-se crônico, a produção e liberação de BDNF também são prejudicadas, podendo afetar a memória e a cognição. Alguns estudos em ratos mostraram que a privação de sono durante a gestação pode afetar o desenvolvimento cerebral dos filhotes.
Por outro lado, o exercício físico pode atenuar esses desequilíbrios relacionados ao déficit de sono, por diminuir a resistência insulínica, o aumento da glicose e dos ácidos graxos livres. O simples fato de haver gasto energético por causa do exercício já proporciona melhora de diversos parâmetros fisiológicos, inclusive qualidade de vida.
Manter o ritmo circadiano em equilíbrio torna-se fundamental para garantir a saúde e o bem-estar.
Dormir e acordar todos os dias no mesmo horário, dormir entre 7 e 9h/noite, e diminuir a quantidade de estímulos visuais, como celular e luzes artificiais uma hora antes de deitar.
Se nada funcionar, experimente ler um livro, ouvir alguma música relaxante ou rezar o terço.
REFERÊNCIAS:
1. Vinstrup, J. Jakobsen, MD. Andersen, LL.”Poor Sleep Is a Risk Factor for Low-Back Pain among HealthcareWorkers: Prospective Cohort Study”. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 996; doi:10.3390/ijerph17030996;
2. Haack, M et al. “Sleep deficiency and chronic pain: potential underlying mechanisms and clinical implications”. Neuropsychopharmacology (2020) 45:205–216; https://doi.org/10.1038/s41386-019-0439-z;
3. Herrero-Babiloni, A et al. “Sleep and pain: recent insights, mechanisms, and future directions in the investigation of this relationship”. J Neural Transm (2019), doi.org/10.1007/s00702-019-02067-z;
4. Lloyd-Jones, DM et al. “Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association”. Circulation. 2022;146:e18–e43. Doi: 10.1161/CIR.0000000000001078;
5. Rahmani, M. Rahmani, F. Rezaei, N. “The Brain-Derived Neurotrophic Factor: Missing Link Between Sleep Deprivation, Insomnia, and Depression”. Neurochem Res (2020), doi.org/10.1007/s11064-019-02914-1;
6. de Souza, JFT et al. “High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males”. Front. Physiol. (2017), 8:992, doi: 10.3389/fphys.2017.00992.